Doctor Benito, neurocientífico: "Bastan 30 minutos de aislarse y concentrarse para alcanzar los mayores logros intelectuales"

https://www.elespanol.com/ciencia/salud/ Laura Mateo

Si usted es esa persona que siempre saluda al subir al ascensor, enhorabuena. No sólo contribuye a su propio bienestar emocional, a su salud mental y a su longevidad, sino que pone un granito de arena para aliviar el malestar de los demás, incluso de los huraños que no contestan. "La cortesía no es otra cosa que la apreciación hacia los demás", explica Jonathan Benito Sipos, investigador en neurociencia de la Universidad Autónoma de Madrid y divulgador.

No se trata de meros buenos modales que puedan antojarse añejos, explica Benito en su último libro, El poder de la amabilidad [Planeta]. Cada gesto cordial es una "forma prosocial" de establecer las relaciones imprescindibles para tener éxito en el día a día, sea en nuestro desempeño laboral como para dar salida al estrés que acumulamos a diario e inflama nuestro organismo. Y no menos importante: "es la forma de reconocer que todos los seres humanos merecemos respeto".

Cuando decimos que 'no nos importa lo que piensen los demás', ¿nunca es del todo cierto? ¿Siempre hay un círculo íntimo que sí nos importa, porque es nuestra referencia?

Efectivamente. Por mucho que digamos que no nos importa lo que piensen los demás, en sentido estricto no es verdad. Nuestro cerebro surgió en el seno de un grupo, y aprendió que ser expulsado equivalía básicamente a la muerte inmediata. Si ningún grupo te acepta, el cerebro se ve envuelto en un problema gordo. Podemos permitirnos el lujo de que no nos importe lo que digan los demás siempre que tengamos un grupo de referencia, el que sea, que sí nos integre.

¿Esto es especialmente crítico en la juventud, cuando se está formando la identidad, y menos en la madurez, cuando ya tenemos idea de quiénes somos?

La experiencia que dan los años te ayuda a adquirir una valoración sobre ti mismo y sobre el grupo más sólida. Posees muchos más filtros que puedes aplicar. Ya sabes que no vas a caerle bien a todo el mundo. Cuando eres joven no concibes que siempre habrá un 20% de gente a la que nunca le caerás bien hagas lo que hagas. Pero también es cierto que incluso con la edad hay determinadas faltas de aceptación que duelen. Cuando tienes en mucha consideración a una persona, por ejemplo, pero ves que por el motivo que sea no te acepta.

Robert Waldinger, profesor de Harvard, situaba la edad de mayor felicidad entre los 40 y los 50, cuando se alcanza estabilidad pero no ha comenzado el declive. ¿Está de acuerdo?

Sí. Cuando somos jóvenes, vivimos muy a merced de los demás y de las modas, que al fin y al cabo implican la aceptación del grupo. Por otra parte, en la última etapa de nuestra vida el declive físico nos puede impedir tener el bienestar que se tiene a los 40 o 50 años. Es un buen equilibrio llegar a la madurez social manteniendo un poderío físico como para seguir disfrutando la vida.

Es verdaderamente preocupante, no obstante, que estemos viviendo una epidemia de mala salud mental entre los jóvenes. ¿Qué papel tienen los conflictos de identidad y pertenencia?

Están íntimamente relacionados. Me entristece mucho que en las etapas educativas nadie nos enseñe a relacionarnos. No se nos enseñan habilidades sociales, emocionales y de asertividad. Minimizaríamos mucho los problemas depresivos. Nadie nos explica que nuestro cerebro tiene una tendencia innata a querer que nos acepte todo el mundo y a tener miedo de ser juzgados. Es muy difícil hacérselo ver a un joven. Casi el 50% de los menores de 20 años ha tenido algún periodo de medicación con antidepresivos. Es una cifra escalofriante. Algo estamos haciendo mal.

¿Cómo ha podido influir la sobreexposición a las pantallas desde pequeños en las nuevas generaciones y el acceso temprano a las redes sociales?

Considero que las redes sociales han amplificado muchísimo este problema. Uno de los mayores problemas del cerebro es que a veces no distingue bien la realidad de la ficción. Cuando alcanzas la madurez, sabes que la vida de cualquiera está llena de cosas buenas y malas. Pero en las redes sociales tienen un claro sesgo, la gente muestra su mejor vertiente y confunde al cerebro inmaduro. Se dicen, 'Joder, la vida de los demás es estupenda y la mía es una miseria'. Esto es letal, y está demostrado que cuantas más horas estés expuesto a redes sociales, menor es tu felicidad.

¿Hay cambios neurológicos observables en los jóvenes que han crecido expuestos a las pantallas desde muy pequeños?

Los cambios estructurales suelen darse en la microarquitectura cerebral y son complicados de ver. Pero lo que sí se observa es que las personas que han nacido envueltas en un mundo digital tienen menos capacidad de concentración y buscan la inmediatez. Lo vemos en TikTok, que busca el click de los 10 segundos. Estas personas son incapaces de concentrarse a largo plazo, de entender libros extensos... ¡Ver una película de dos horas les parece inconcebible! El problema es lo que va a ocurrir de cinco a diez años con estos chavales cuando empiecen a introducirse en el mercado laboral.

¿Es posible seguir el camino inverso: entrenar la capacidad de concentración 'ayunando' de redes sociales?

La buena noticia es que se ha comprobado que es algo reversible. Una de las virtudes de la plasticidad neuronal es que nos permite rehacer el cerebro. Ese 'ayuno' de las redes sociales y del móvil se define como generar 'islas de tiempo'. Estas permiten desarrollar el trabajo profundo, deep work, que antes no se valoraba porque se daba por sentado. Pero un gran problema en las empresas actuales es que sus trabajadores no entran en concentración profunda. Si solo te concentras dos o tres minutos porque te suena el WhatsApp, ciertos logros intelectuales son inalcanzables.

¿Cuál sería su principal recomendación para aumentar la capacidad de concentración?

Yo utilizo técnicas de timeboxing para trabajar. Básicamente se recomienda que tengas 'islas de tiempo' que no sean inferiores a media hora -25 minutos si quieres- en las que tú puedas olvidarte del mundo, salvo urgencias de sangre, y desarrolles tareas intelectuales profundas, o incluso placenteras. Leer un libro o ver una película también es una isla de tiempo. Mientras, recomiendo que quites todas las notificaciones del móvil, salvo las que te avisan si ocurre algo grave.

La otra gran problemática actual viene de la longevidad: vivimos cada vez más, y queremos conservar el cerebro sano y libre de demencias.

Sí, uno de los factores que disminuyen más la calidad de vida con la edad es que el cerebro deje de funcionar como antes. Y una de las mayores protecciones consiste en aumentar nuestra reserva cognitiva. Este concepto se descubrió al analizar a personas mayores que tenían un comportamiento normal, pero cuyos cerebros estaban destruidos por procesos neurodegenerativos. Habían tenido desafíos intelectuales en su vida de magnitud suficiente como para que su cerebro tuviese recursos. Si se me muere este circuito, voy por otro. Interactuar con otras personas, plantearse retos mentales y cognitivos, y dedicarse 'islas de tiempo' generar reserva cognitiva y protege frente a demencias.

¿Ha cambiado también nuestra percepción del papel del sueño? Antes se valoraba aguantar durmiendo poco como si fuera un músculo que hay que entrenar.

La evolución ha encargado al sueño procesos críticos, y si no se cumplen, causan problemas. Al principio no llaman mucho la atención: pequeñas pérdidas de memoria, irascibilidad... Pero cuando son sostenidos en el tiempo se vuelven graves. Por la noche se hace limpieza del sistema linfático del cerebro, eliminando las proteínas que no tienen que estar ahí. Si no se limpian, hay una peor consolidación de la memoria, y a la larga, riesgo de alzhéimer. No todos necesitamos dormir lo mismo. Eso se averigua en vacaciones: apaga el despertador y observa cuánto sueño necesita tu cerebro. Pero no te engañes: si duermes siete horas necesitando ocho porque quieres ver Netflix, que sepas que te metes en un pequeño lío de salud.

Sin embargo, un problema habitual para el que tiene problemas para dormir es que, al no conseguirlo, se estresa todavía más.

Sí. Yo recomiendo la técnica del ejército estadounidense para dormirnos en dos minutos: relajación total de la cabeza a los pies y evitar pensar, lo que produce somnolencia inmediata. Necesitas un entrenamiento de seis a siete semanas, pero al final es superútil, porque funciona. Sin embargo, el gran problema es que vivimos en un mundo de estrés, que es lo que nos impide dormir.

Se ha llegado a plantear que vivimos rodeados de estímulos proinflamatorios, que afectan a nuestra salud general y a la larga a nuestra longevidad.

Sí, es la llamada inflamación crónica de grado bajo. El estrés, ya lo sabemos, produce cortisol para preparar el organismo para una agresión, pero también agrega una serie de sustancias inflamatorias como el fibrinógeno, las interleucinas que son famosas a raíz del coronavirus... todo un estado proinflamatorio que, si es sostenido en el tiempo, es deletéreo y provoca enfermedades cardíacas, autoinmunes, etc...

En cuanto a la alimentación: ¿Se ha puesto demasiado énfasis en 'demonizar' las grasas, y demasiado poco en prevenir sobre los carbohidratos?

Sinceramente: los carbohidratos refinados, sanos no son. Y los azúcares de asimilación rápida son realmente un gran veneno, adictivos y proinflamatorios. Lo único que hacen es desreglar el sistema insulínico y crear trastornos alimenticios y metabólicos. Es verdad que en un momento se puso el foco en las grasas y no en los hidratos de carbono: no sé si fue deliberado o hubo cuestiones industriales.

Cuando decimos que nuestro cerebro necesita azúcares: ¿nos referimos a los carbohidratos complejos?

Sí, entre otras cosas. El primer nutriente del que tira el cerebro es el fosfato de creatina, y después inicia glucolisis de carbohidratos complejos. Si consumes entre 3 y 5 g al día de creatina, vas a tener muchísima más rapidez mental. Ofrece cierta protección para las enfermedades neurodegenerativas y ayuda a vivir de forma muchísimo más sana. La creatina estaba de moda en el mundo del deporte, pero se vio que las personas que la tomaban superaban los tests cognitivos con mayor facilidad que los demás. Yo tomo 3 g en ayunas de creatina monohidratada y se la recomiendo a todo el mundo, incluso a mis padres: si tomas de más, no pasa nada, se elimina con la orina.

Otro gran alimento 'fetiche' es el chocolate, ¿no es cierto?

¡Sí! Para la neurociencia, el chocolate es muy especial. De entre todos sus componentes yo me quedo con la anandamida, un endocannabinoide muy potente. Viene de la palabra 'felicidad' en sánscrito, y nos otorga una felicidad y un bienestar increíble. Es una fuente de triptófano con el que se sintetiza la serotonina. Basta una onza al día, lo más puro posible. Si te gusta el 85% cacao, es estupendo.

Hace unos años, el mindfulness se consideraba una trivialización de la salud mental y neurológica. ¿Ha cambiado el punto de vista?

Sí, por completo. El cerebro tiene un sistema neuronal por defecto que sigue funcionando cuando no estamos realizando una tarea concreta. Implica estructuras del pasado y del futuro, los 'y sí'. '¿Y si me echan del trabajo?' ¿'Y si tengo cáncer?' Es un fenómeno de rumiación, que genera emociones negativas y es la base de la depresión. Pero con la meditación se detiene el sistema por defecto, y se activará mucho menos a lo largo del día. Tiene otras consecuencias, como la reducción de la inflamación. Antes de determinadas intervenciones quirúrgicas se recomienda meditar, hace el posoperatorio más sencillo. También sirve de reasignación cognitiva: el cerebro será más eficiente.

Hay una frase muy hermosa en el libro que dice que el cerebro valora más poseer experiencias que objetos materiales.

Sí, una experiencia es mucho mejor porque frena la adaptación hedónica, que es acostumbrarte a tu nivel de felicidad actual. Y no deben ser experiencias como vacaciones de lujo, sino simplemente tomar un café con un amigo, dar un paseo, ver una flor... Cosas muy sencillas que no agradecemos. Cuando empezamos a practicar la gratitud, se pone de manifiesto que nos otorgan felicidad. Y eso también es salud mental, por supuesto, ambas van de la mano.